原标题：舒桂的科普知识教室|跑起来没有粗糙的腿和膝盖受伤的方法！我已经教会了你一切！

冬天过去了。

受疫情影响，每个人都必须在家躺两个多月，吃饭睡觉。

你肚子上的肉长了一圈吗？

天气真好，是时候出去为即将到来的赤手空拳的季节做准备了！

跑步作为一项适合所有年龄段的运动，绝对是大多数人减肥的首选。

环顾四周，在体育馆和操场上，人们都跑着去扔肉。

跑，跑，问题出现了：

为什么它还是不薄？

为什么跑步时膝盖会更痛？

为什么你觉得你的腿越来越粗了？

…………

女士们先生们，你们确定跑得好吗？

怎么跑才更减脂？

记住这六个字：「最佳减脂心率」。

在脂肪减少的最佳心率下，运动20分钟以上可以最大程度地燃烧脂肪。

为了达到最佳的脂肪燃烧心率，跑步速度因人而异。有些人可能需要跑得很快，而有些人可能需要慢跑才能到达。

要知道您减肥的最佳心率，您可以使用以下公式计算：

最高值为(220-年龄) 0.8，最低值为(220-年龄) 0.6

以一个30岁的男人为例，他燃烧脂肪的最佳心率是每分钟114-152次。

如何跑步不伤膝盖？

如何跑步不粗腿？

这两个问题被一起回答的原因是它们基本上是四个词：跑步姿势。

用同样的话来说，如果你发现跑步后膝盖受伤，腿受伤，腿变粗，不要责怪跑步。

而是要去想想，是不是自己的跑步姿势错了？

最常见的错误姿势是脚跟先着地，这对膝盖尤其不利。

如果你不相信我，你的膝盖直接承受重量一定很糟糕。

还有女孩经常使用的小舞步，特别容易跑粗小腿。。

如何纠正它？

接下来，我将帮助每个人建立最安全、最有益的跑步模式，以便在「跑步姿态—怎么迈腿—如何落脚」之间进行未来的训练。

让我们一个接一个地说：

1.跑步姿态的基础——弹性站姿

弹性姿势是感知身体重心变化的最佳姿势。

我建议你脱掉鞋子，赤脚的感觉会更明显。

首先，把你的身体集中在你的大脚掌上，那是你脚前侧肉最厚的地方。

如果你不理解大脚球，请看下面的解剖图。

弯曲你的膝盖，膝盖在脚趾上方。

微微前倾，眼睛直视前方。

应该注意的是肩胛骨应该收紧。

让我们仔细看看我的肩膀。

当你准备好灵活的站姿时，你可以稍微改变身体重心，尝试重心感知练习。

重心感知

慢慢地将身体重心移到脚底，从前到后，从左到右，然后像时钟一样旋转，最后回到原来的重心位置，脚底。

这个练习可以增加脚对身体重心位置的感知，这样身体就可以感知重心的变化。

2. 不伤膝盖的前提——正确落脚

在弹性站立姿势下，再做一次休息运动，正确的下降，这样可以减少对膝盖的冲击，保护膝盖。

原地跳跃

轻微耸耸肩来帮助你跳跃，离开地面后保持你的脚有弹性的姿势。

前脚着地，脚跟离地。

双脚落地的时间应该尽可能短。

别扣住你的膝盖！

合脚跳

它仍然处于弹性站立姿势的准备状态，脱下身体的最高点并接触对方的脚后跟。

着陆时，它仍然是脚的前脚掌，双脚的着陆时间应该尽可能短。

3.不粗小腿的跑法——学会迈腿

跑姿静态练习

弯曲你的腿，这样你的脚就在你臀部的正下方。

身体的重心仍然集中在支撑脚的跖骨球上。

前后摆动双腿，注意不要依靠肌肉力量，而是依靠身体的平衡能力来稳定重心，不要让自己左右摇摆。

保持20秒左右，换腿并重复。

跑姿动态练习

面对着墙，站在离墙1米远的地方，身体仍然处于弹性姿势。

身体前倾，保持身体处于弹性姿势，然后摔倒。此时踝关节应该放松。

当身体靠近墙壁时，用双手推墙壁，保持臀部稳定，停止与上身一起移动。

再试几次，直到你熟练为止。

为了让每个人练习起来更方便，我把这五个动作组成了一个完整的训练计划。

跑姿训练计划

每次跑步前，你可以再练习一次，再也不要抱怨膝盖疼痛和腿粗。

除了奇怪的跑步姿势之外，我还经常看到有人拿着手机，或者挂着钥匙圈，当啷一声跑步，一言不发地影响跑步，一言不发地被约束着跑，也容易影响跑步姿势，特别不安全。

跑步带在这个时候特别实用，因为腰部是身体在运动中抖动最少的部分，并且当将物品放在腰部时稳定性最好，因此便于携带和放置物品。

今天，我将给你一条超级实用的跑步带，美国的FlipBelt 飞比特魔术贴经典款运动腰带。。

去年，我推荐了他们家族的一些经典模特，粉丝们的反馈非常好。

今年最新推出的这款魔术贴腰带在穿戴和尺码方面做了升级，一粘一撕即可，穿脱更加方便。

顺便说一下，让我告诉你一个小秘密。你也可以在腰带上定制自己的名字。我无耻地要求品牌方写下“来吧，叔叔，爸爸。”嘿，嘿，嘿，嘿。

因为是钩环，腰围可以自己调节，63-105 cm 腰围都可以使用，不用你费心选尺码，瘦下来也可以穿。

钩环采用日本粘贴技术。粘贴力非常强，粘贴后非常牢固，不会从左到右撕掉。

根据官方数据，单点粘合高达3000倍。它可以不经意地完成，而不用担心受到损害。

钩环的腰带也设计有透气孔，在夏天不会造成闷汗。该面料由92%聚酯纤维和8%莱卡制成，具有良好的透气性。

最重要的是，存储容量非常强大！手机、钥匙、水壶，都可以塞过去。

腰带可以把东西放在一个膝盖上，而iPhone可以很容易地放进去。

以下是我安装手机、钥匙和耳机后的效果。当我穿上衣服时，我甚至看不见它。

此外，腰带还有一个特别设计的钥匙链，可以先扣上，然后放入腰带。

跳上跳下，或者做一些大型运动，都不会有摩擦或摇晃的感觉。

它很小，不占空间。当你不穿的时候，把它卷起来塞进你的背包。

你不仅可以在跑步的时候穿上它，还可以在你每天外出旅行的时候把你的杂物扔进你的腰带里，比如打羽毛球、去超市、遛狗、爬山、骑马等等。

除了带东西，喝水也是跑步者头疼的问题。

天气逐渐变暖，跑步时出汗越来越多。我们应该养成及时补水的习惯，以避免脱水和疲劳，但带水确实很难。

没关系，FlipBelt可以帮你解决问题。我强烈建议大家使用安利的FlipBelt水壶，它是专为腰带设计的。

水壶是弯曲的，非常适合腰部。跑步时不容易摇晃。

该材料也是100%可食用的聚乙烯，没有异味。

硅胶制成的柔软的嘴非常人性化，即使在跑步时喝水也不容易被噎住。

密封性也很好，一滴水也不会漏。

跑步时不要担心口渴或喝水！

FlipBelt在美国的销量也是北美亚马逊运动包中全年最高的。

基本上，它是跑步者必备的装备。

最受欢迎的体育人才评价是在知道它之前没人认为运动需要一条腰带，在知道它之后没人认为运动可以缺少一条腰带。

这么好的产品，不要开始等什么了！